日々の暮らしを、食べることを
もっと楽しみたくなるおいしい情報を
お届けします。

減塩はなぜ必要?塩分の摂りすぎを防ぐ正しい減塩生活のススメ

「日本人は塩分を摂りすぎている」「和食は塩分が多い」……こんな指摘を聞いたことはありませんか?和食では調味料としてしょうゆや塩などを使うため、出来上がった料理に含まれる塩分が、多くなりやすいといわれています。

塩分を控えるのが体に良いとは知っていても、「おいしい料理を作るためには減らせない」と思っている方もいるでしょう。しかし、乾物や香味野菜などをうまく使えば、塩分控えめでも満足感のある料理を作ることができます。

今回は食事の塩分量を減らせる味付けのポイントや、減塩についての知識をご紹介します。
「日本人は塩分を摂りすぎている」「和食は塩分が多い」……こんな指摘を聞いたことはありませんか?和食では調味料としてしょうゆや塩などを使うため、出来上がった料理に含まれる塩分が、多くなりやすいといわれています。

塩分を控えるのが体に良いとは知っていても、「おいしい料理を作るためには減らせない」と思っている方もいるでしょう。しかし、乾物や香味野菜などをうまく使えば、塩分控えめでも満足感のある料理を作ることができます。

今回は食事の塩分量を減らせる味付けのポイントや、減塩についての知識をご紹介します。

1. 減塩についての豆知識

まずは適切な塩分量と普段の食事の塩分量を比較してみましょう。塩分を摂りすぎると体にどんな悪影響があるのでしょうか。

 

●減塩が必要な理由

日本人の多くは塩分を摂りすぎだといわれています。

厚生労働省が2015年に行った調査によると、20歳以上の日本人の塩分摂取量は一日あたり平均で、男性が11グラム、女性が9.2グラムです。男女共に厚生労働省が定めた成人の塩分摂取量の目標値(男性8グラム、女性7グラム)を超えています。

 

※参考:厚生労働省『平成27年「国民健康・栄養調査」の結果』

http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000142359.html

 

厚生労働省『「日本人の食事摂取基準(2015年度)」策定検討会』

http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/other-kenkou.html?tid=128607

 

●塩分の摂りすぎが引き起こすこと

塩分は人間が生きるために不可欠ですが、摂りすぎると高血圧などの生活習慣病の発病リスクが高まるおそれがあります。

 

血液中の塩分濃度が上昇すると、体は水分を補給してバランスを保とうとします。すると、血液が増えて末端の血管が圧迫され、血圧が上がります。また、体内の水分量が増加すると、むくみも発生しやすくなります。

 

塩分過多の食事は、水分を多く摂ることから排尿の頻度を上げるともいわれています。頻繁な排尿によってカルシウムが尿とともに排出されると、骨粗鬆症になるおそれもあるのです。

 

●調味料の食塩相当量の比較

家庭でよく使う市販の調味料にも、塩分は含まれています。

それぞれの塩分量を把握して、摂りすぎを避けましょう。

 

<各種調味料の食塩相当量>

・精製塩 大さじ1あたり17.8グラム

・固形コンソメ 1個あたり2.3グラム

・トウバンジャン 大さじ1あたり3.2グラム

・うすくちしょうゆ 大さじ1あたり2.9グラム

・こいくちしょうゆ 大さじ1あたり2.6グラム

・米みそ(赤色辛みそ) 大さじ1あたり2.3グラム

・カレールウ 1個(20グラム)あたり2.1グラム

・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1あたり1.8グラム

・ウスターソース 大さじ1あたり1.5グラム

・ドレッシングタイプ和風調味料  大さじ1あたり1.1グラム

 

※小数点以下第2位は四捨五入しています。

※以上の数値はあくまで目安です。商品によっても含まれる食塩相当量は異なります。

 

 

2. 減塩の方法

料理は使う塩分を減らすと、うす味になりがちです。減塩生活を長く続けるために調味料などの使い方を工夫して、塩分控えめでも味わい豊かな料理を作りましょう。

 

●「とろみ」をつける

水溶き片栗粉で全体にとろみを加えると、少量の調味料にも食材がしっかり絡み、味を感じやすくなります。

ジュレ(ゼリー状の調味料)などを使っても、良いでしょう。

 

●「酸味」を利用する

塩を控えても酸味が利いていれば、満足感を得られやすくなります。レモンやゆず、トマト、お酢などを使い、味にアクセントをつけましょう。塩分の多い梅干しも少量でアクセントになるため、おすすめの食材です。

 

●「辛み」を利用する

唐辛子やこしょう、マスタードなどの香辛料は、ほとんど塩分を含まないので減塩レシピに最適です。料理にさらにインパクトを加えたいときは、粉末のカレー粉が手軽で役立ちます。

 

●「香り」を利用する

にんにく、しょうが、しそ、みょうがなどの香味野菜は、うす味をカバーしてくれます。料理に直接入れる以外に、薬味としてつゆやスープに添えても良いでしょう。

 

●「うま味」を利用する

うま味成分を豊富に含む、昆布や鰹節、きのこ類などで取っただしを使うと、味わいに深みが出ます。

 

 

●「減塩だしつゆ」で簡単に塩分をセーブ

ヤマキの減塩だしつゆに含まれる塩分は、100グラムあたりわずか4.6グラムです。

塩分を50%カットしながら(ヤマキの「3倍濃縮つゆ」と比較して)、こだわりの鰹節を使っているため、うま味をたっぷり感じられます。

 

減塩だしつゆは天ぷらや麺のつゆ、煮物などに通常のめんつゆと同じように使えます。

食卓のしょうゆを減塩だしつゆに置き換えて、普段の食事に使ってみましょう。塩分を大幅にカットできます。

 

 

ヤマキの減塩だしつゆ

http://www.yamaki.co.jp/gen-en/top.html

 

 

3. 減塩生活のススメ

人によって、塩分の適切な摂取量は違います。自分の生活習慣や体質を見極めて、適切な塩分量を見つけましょう。

 

●適塩・適食という考え方

生活習慣や体質などにより、人それぞれ適切な塩分量は異なります。

個人差を考慮した減塩は、1981年に出版された『「食塩」減塩から適塩へ』(木村修一/足立己幸編)ですでに指摘されており、書籍の中ではマウス実験の結果から、塩分が体に与える影響は遺伝的要素やほかの栄養素の状態にも左右されると述べられています。

 

その人が平均してどれくらい運動しているかによっても、適切な塩分摂取量は変わります。

例えば、スポーツ選手や力仕事に従事する人などは、汗をかいて体内から塩分を失う機会が多く、オフィスワーク専門の会社員などに比べると、必要とする塩分量が多くなります。

 

また、人の体質は塩分の影響が出やすい「食塩感受性の高い人」と出にくい「食塩感受性の低い人」に分けられます。どちらの体質に当てはまるかによっても、適切な塩分量が違います。

食塩感受性の高い人は、摂取した塩分を必要以上に血液中に戻す体質です。高血圧などのリスクが高まりやすいといわれています。

 

一方、食塩感受性の低い人は血液中の塩分をほぼ一定に保つ体質です。塩分摂取量が変化しても血圧はあまり変動しません。

 

減塩はやみくもに塩分の摂取量を減らすのではなく、食生活や生活習慣そのものを見直して「適塩」量を見つけてこそ、効果が得られるのです。

 

●体質・体調・環境で変わる適切な塩分量

自分の体質や習慣を分析して、適切な塩分摂取量を把握しましょう。3つの側面から判断方法をご紹介します。

 

・体質

食塩感受性が高いか低いかは、病院などの検査で調べることができます。また、食塩感受性は加齢とともに高くなるともいわれています。検査結果で感受性が低いとわかった場合も、定期的に調べると良いでしょう。

 

・体調

運動や発熱、妊娠中などで発汗が多いときは、水に加えて塩分を摂ることも心がけましょう。人間の体液は塩分を約0.9%含むため、水のみを補給していると塩分が足りなくなることがあります。塩分不足は、軽症でめまいやふらつき、重症では脱水症状などを引き起こします。

 

・環境

生活環境の暑さや寒さも、適切な塩分量に影響します。一般的に人の体は気温が低いと基礎代謝を上げて、体温を維持しようとします。そのため、寒い環境に身を置くと血流を増やすために、塩分が必要になるといわれています。

 

●減塩生活を始めるためのアイデア

・「適温」で食べる

塩味は冷えたものほど強く感じられ、熱いものでは感じづらくなります。料理は出来たてを食べるのが基本ですが、あまり熱いと「塩が足りない」と感じてしまいます。熱すぎる料理は少し冷ましてから食べましょう。

 

・一品「濃い口」主義

食卓に並ぶおかずを一品だけ通常の濃さの味付けにして、後のメニューはうす味にしてください。一つでも濃い味付けの料理があれば、十分に満足感が得られるでしょう。

 

・塩は仕上げに少しだけ

同じ分量の塩でも、食材の表面へ振ったほうがはっきりと塩味を感じられます。調理中はなるべく塩を使わず、仕上げに少量だけ使いましょう。

 

・だしを利かせる

うま味成分をたっぷり含むだしをうまく使うと、塩分を控えてもしっかりとした味わいを生み出せます。鰹節や昆布などを料理に合わせて選びましょう。

 

 

4. ヤマキおすすめの減塩レシピ

酸味と香辛料を活かした簡単減塩レシピをご紹介します。

レシピの検索ページでは、減塩だしつゆを使ったメニューの検索も可能です。

 

【すずきのカルパッチョ 減塩だしドレさっぱりレモン】

所要時間:8分

 

<材料(2人前)>

 

・すずき(刺し身用) 100グラム

・ミニトマト 4個

・パセリ(刻んだもの) 少々

・水菜 適量

・A:減塩だしつゆ 大さじ1/2

・A:レモン汁 大さじ1と1/2

・A:レモン(国産)の皮のせん切り 少々

 

<作り方>

 

1.  ミニトマトのへたを取り、細かく刻む。

 

2.  水菜を食べやすい長さに切る。

 

3.  Aの材料を合わせる。

 

4.  すずきを薄切りにして器に並べ、上に「1」を盛り付ける。

 

5.  「4」の上にAをかける。さらにパセリをふりかけ、水菜を添える。

 

 

【いさきの塩焼き 減塩だしドレイタリアン風かけ】

所要時間:15分

 

<材料(2人前)>

 

・いさき 1尾

・タイム(生) 1/2枝

・ローズマリー(生) 1/2枝

・赤ピーマン 1個

・ズッキーニ 1/3本

・オリーブオイル 大さじ1

・塩 適量

・A減塩だしつゆ 大さじ1

・Aオリーブオイル 大さじ1/2

・Aにんにくのみじん切り 少々

・A赤唐がらし 1本

・A酢 大さじ3/4

 

<作り方>

 

1. 赤唐がらしの種を取り、2つにちぎって、Aと混ぜ合わせる。

 

2. 赤ピーマンを乱切りにする。

 

3. ズッキーニを厚さ7mmの輪切りにする。

 

4. いさきを3枚におろして骨を抜き、塩少々をふりかける。

 

5. 「4」にタイム、ローズマリーをのせて、210℃のオーブンで7分焼く。魚グリルで両面を焼いても良い。

 

6. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、赤ピーマンとズッキーニを焼く。赤ピーマンとズッキーニはひっくり返して両面を焼く。

 

7. 器に「5」と「6」を盛り付けて、「1」をかける。

 

 

ほかにも、手軽な減塩レシピを豊富に掲載しています。

詳しくはヤマキの「おいしいレシピ」ページをご覧ください。

http://www.yamaki.co.jp/recipe/

 

 

5. 減塩とおいしさを両立した献立を作ろう

料理に使う塩分を単純に減らすと、おいしさが失われて減塩を長く続けにくくなります。減塩生活を習慣にするなら、料理に酸っぱさや辛さを足して、塩分控えめでも満足感のある料理を作りましょう。

 

「料理にひと手間かけるのは大変」という方は、ヤマキの減塩商品を活用しましょう。これまでと同じように料理をしながら、減塩も実現することができます。

ページトップ