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ほうれん草のおいしい茹で方|下ごしらえから保存方法、レシピまで

ほうれん草の茹で方にはちょっとしたコツがあります。新鮮なうちに茹でておけば、冷蔵と冷凍のいずれの方法でも保存できます。一気に下ごしらえをしておけば、お弁当のおかずや味噌汁の具材などにすぐに使えて便利です。

ここでは、ほうれん草を茹でるときのちょっとしたコツや保存方法、お手軽レシピなどをご紹介します。
ほうれん草の茹で方にはちょっとしたコツがあります。新鮮なうちに茹でておけば、冷蔵と冷凍のいずれの方法でも保存できます。一気に下ごしらえをしておけば、お弁当のおかずや味噌汁の具材などにすぐに使えて便利です。

ここでは、ほうれん草を茹でるときのちょっとしたコツや保存方法、お手軽レシピなどをご紹介します。

1.ほうれん草の豆知識

季節にかかわらず、スーパーの店頭に並んでいるほうれん草。

ここでは、ほうれん草に含まれる代表的な栄養素と、ほうれん草を選ぶときのポイントをお伝えします。

 

●ほうれん草に含まれる栄養素

代表的な栄養素はβ‐カロテンと鉄分です。

β‐カロテンには老化を促進する原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。

鉄分には貧血予防や疲労回復などの効果があるといわれています。

 

そのほかに豊富に含まれている栄養素は、カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンCなどです。ほうれん草の旬は冬なので、夏に収穫されるものよりも冬のほうが、ビタミンCが豊富です。

 

 

ちなみに、ほうれん草とよく似た野菜に小松菜があり、小松菜はカルシウムや鉄、ビタミンCなどが豊富に含まれています。

 

 

※参考:文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

 

●ほうれん草を選ぶときのポイント

ほうれん草は緑色の濃いものがおすすめです。葉はピンとしていて厚みがあり、茎は適度に弾力があるものを選びましょう。良いのは葉が少ないものよりも、根元のほうから葉が密集していて、全体的にボリュームのあるものです。

 

ほうれん草の根元が赤いのは、ミネラルの一種であるマンガンの色味で、赤みが強いと甘みが強くなります。購入する際は根元の色や、みずみずしさも確認しましょう。

 

 

2.ほうれん草の茹で方

近年はサラダほうれん草など茹でずに食べられるものも登場していますが、ほうれん草は茹でてから調理に使うのが一般的です。

 

●ほうれん草を茹でる理由

ほうれん草にはシュウ酸という成分が多く含まれています。

シュウ酸はえぐみを感じるアクの一種です。シュウ酸の取りすぎは尿路結石の原因になるといわれますが、茹でることによって減らせます。ほうれん草はシュウ酸を減らすために茹でます。

 

ほうれん草を茹でる際は、湯に塩を入れます。塩を入れるのは、ほうれん草の緑を鮮やかなまま保つためです。

 

茹で上がったほうれん草を冷水にさらすと、アクを取り除けます。熱の加えすぎも防ぎますので、歯ごたえよく、色鮮やかに仕上げることができます。

 

 

●茹で方の手順

ほうれん草の洗い方から、茹でて冷水に取るまでの手順を、ポイントを交えてご説明します。

 

1. 広口の鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を入れる。広口の鍋がなければ、フライパンでも茹でられる。塩の量は、水1リットルに対して小さじ1杯が目安。

 

2. 根の先は切り落とし、根元の赤い部分をできるだけ食べられるように残すのがポイント。

包丁やキッチンバサミで根元に十文字の切り込みを入れておくと、茹でるときに火が通りやすくなる。

 

 

3. ボウルにたっぷりの水を入れて、ほうれん草の根元を揉むようにして洗う。

 

 

4. ボウルの水をきれいなものに替えて、葉の部分を洗う。

 

 

5. 沸騰した湯でほうれん草を茹でる。茎と葉の部分で火の通り方が異なるので、時間差で茹でていく。まずはほうれん草の束を手に持って、根元から湯に入れて30秒ほど茹でる。

 

葉の部分も湯の中に入れて、途中で上下を返しながら、30秒ほど茹でる。根元が少し硬いくらいの状態で、湯から引き上げるのがポイント。

 

 

 

6.  水を入れたボウルに茹でたほうれん草を取り、冷ます。

 

●レンジで調理する場合

時間がないときや、少しの量だけ使いたいときは、電子レンジを使用して加熱する方法があります。

 

1. ほうれん草は根の先を切り落とし、根元の赤い部分はできるだけ残す。

 

2. ボウルにたっぷりの水を入れて、ほうれん草の根元を揉むようにして洗う。

 

3. ほうれん草の水気を軽く切り、3~4センチメートルの長さにカットし、耐熱容器または耐熱皿に入れる。

 

4. 耐熱容器は完全に密閉せず、耐熱皿の場合は上からラップをふんわりとかける。

電子レンジに入れ、600Wで1分~1分30秒ほど加熱する。

 

5. 水を入れたボウルに、「4」のほうれん草を入れて粗熱を取る。

 

 

3.茹でたほうれん草の保存の仕方

色鮮やかに茹でたほうれん草をすぐに調理しない場合は、冷蔵庫または冷凍庫で保存しましょう。

 

●冷蔵庫で保存する場合

ほうれん草の水気を軽く切り、3~4センチメートルの長さにカットしてジップロックや密閉容器に入れて保存します。

使うときは手で水気をしっかり絞ってから調理します。炒め物や汁物に使う予定のときは、硬めに茹でておくと良いでしょう。

2~3日を目安に使い切るのがおすすめです。

 

●冷凍庫で保存する場合

冷凍する場合は茹でる時間を短めにして、硬めに仕上げるのがポイントです。

水気を絞って3~4センチメートルの長さに切りそろえ、小分けにしてからラップに包み、フリーザーバッグに入れて保存しましょう。

 

冷凍保存したほうれん草をみそ汁など汁物の具に使うときは、煮立ったところに凍ったまま入れて調理すればOKです。

 

お浸しや胡麻和えに使うときは、調理する半日ほど前に冷蔵室に移して解凍しておくか、電子レンジで解凍し、水気を絞って使います。

 

 

4.ほうれん草を使った簡単レシピ

ここでは、ほうれん草を使ったレシピを2品ご紹介します。

どちらも10分以内にできる、簡単メニューです。

 

【ほうれん草と豆腐のお吸い物】

 

カロリー:54キロカロリー/1人前

所要時間:5分

 

 

<材料(2人前)>

 

・ほうれん草 2株

・豆腐 1/2丁

・A:割烹白だし 40ミリリットル

・A:水 360ミリリットル

 

<作り方>

 

1.  豆腐は軽く水気を切って、5ミリメートル角に切る。

 

2. ほうれん草は根元をよく洗って、3~5センチメートルの長さに切る。根元は硬いので、縦半分に切るか、十文字の切り込みを入れる。

 

3. 「2」をさっと塩茹で(分量外)にした後、水にさらす。

 

4. 鍋にAと「1」の豆腐を入れて、煮立ったら「3」のほうれん草を加える。ほうれん草がしんなりしたら完成。

 

 

【ほうれん草の胡麻和え】

 

カロリー:35キロカロリー/1人前

所要時間:8分

 

 

<材料(4人前)>

 

・ほうれん草 1束

・いりごま 大さじ2

・めんつゆ 大さじ2

 

<作り方>

 

1. ほうれん草を1~2分茹でた後、冷水に取り、水気を切ったら、4センチメートルの長さに切る。

 

2. ごまをフライパンで軽く煎ってから、すり鉢でする。

 

3. 「2」に「1」のほうれん草を加え、めんつゆを加えてよく和える。

 

 

下記サイトには、ほうれん草を使ったお手軽レシピや、ヘルシーな料理がほかにも掲載されています。ぜひご覧ください。

 

http://www.yamaki.co.jp/recipe/

 

 

5. ほうれん草は茹でるだけでも立派な一品に

通年手に入るほうれん草は、茹でて醤油と鰹節をかけるだけでも立派な一品になります。

ほうれん草を色鮮やかにおいしく食べるには、土をしっかり落とし、塩を入れた湯で茹ですぎないように気をつけて、茹でた後は冷水で冷ますのがポイントです。

 

ほうれん草は購入後、冷蔵庫に立てた状態にして乾燥しないように保存すると、生の状態でも長持ちします。しかし、購入してすぐに使わない場合や、より長く保存したいときは、硬めに茹でて冷凍保存しましょう。

 

ほうれん草に含まれる豊富な鉄分は、貧血に悩む女性には欠かせない栄養素です。

今回ご紹介したお吸い物や胡麻和えをはじめ、ほうれん草料理を日々の食卓に意識的に取り入れていきたいですね。

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