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和食の基本「一汁三菜」とは?バランス良い食事で毎日を楽しく健康に

和食の基本とされている「一汁三菜」。組み合わせ次第で毎日の食生活が豊かなものになります。
今回は、毎日家族のために健康的な食事を準備したいと考える主婦の方に向けて、一汁三菜の基本構成や栄養バランス、無理なく一汁三菜を準備するコツなどをご紹介します。
和食の基本とされている「一汁三菜」。組み合わせ次第で毎日の食生活が豊かなものになります。
今回は、毎日家族のために健康的な食事を準備したいと考える主婦の方に向けて、一汁三菜の基本構成や栄養バランス、無理なく一汁三菜を準備するコツなどをご紹介します。

 

1.一汁三菜とは

健康食として世界からも注目されている和食の、理想的な形式が一汁三菜です。普段お店で食べる定食などにも取り入れられています。

 

●一汁三菜の基本構成

「一汁」は汁物が1品という意味です。「三菜」はおかずが3品という意味で、主菜1品と副菜2品のことを指します。

食事には必ずご飯と香の物(漬け物)が付いてくるので、主食+漬け物+汁物1品+主菜1品+副菜2品という構成になります。

※参考資料:農林水産省「和食ガイドブック」、「食生活指針の解説要領」

 

●一汁三菜のメリット

主食はご飯、主菜はメインとしてボリュームのあるもの、副菜は主食と主菜で足りない栄養を補うもの、汁物は水分を補うものです。

体に必要な栄養やエネルギーを考慮し、食材がかぶらないように組み合わせるため、バランスよく栄養を摂れます。

だしなどのうま味を十分に生かした調理法を活用すれば、減塩にもつながって健康的です。

 

また、副菜の2品に野菜を使い、カロリーを抑えることができるため、肥満の予防にもつながります。

旬のものを取り入れて季節感を楽しめるほか、おかずのバリエーションが豊富なので、食事が豊かになるというメリットもあります。

 

 

2.一汁三菜メニューの栄養バランス

汁物1品とおかず3品をただ作ればいいのかというと、そうではありません。

栄養面から見ると、主食には主食の、主菜には主菜の役割があります。

各料理の役割を知っておくことで、献立を組みやすくなります。

 

 

●主食(ご飯)

主食の白米に多く含まれる栄養素は炭水化物です。体を動かすエネルギー源になります。

 

●汁物

汁物は、味噌汁・澄まし汁・スープなどのことで、体に必要な水分を補います。

●主菜(一菜)

主菜には、主に魚・肉・豆腐・卵などタンパク質を多く含んだ食材を使います。

焼き魚や鶏肉のソテーなどが例として挙げられます。ボリューム感のあるおかずなので、主食と主菜1品だけでも満足感が得られるでしょう。

 

●副菜(二菜)

主食と主菜に不足するビタミン・ミネラル・食物繊維などを摂取できる食材を使います。

野菜・いも類・豆・きのこなどを使った煮物や和え物がおすすめです。

栄養が偏りがちな人は、副菜で不足分を調整するようにしましょう。

 

 

 

3.配膳の決まり

料理を美しく配膳するのも和食のたしなみです。

厳しい決まりはありませんが、基本的な配膳についてご紹介します。

 

●食べやすい位置に置くのが基本

食べるときに食べ物をポロポロとこぼしたり、お皿がぶつかって食器の音を立てたりするのは、和食のマナーに反します。それぞれの料理を食べやすい位置に置くことが大切です。

 

●正しい配膳

基本的に、向かって左手前にご飯、手前右には汁物、その間に香の物、そしてその奥に主菜と副菜を置きます。

日本人は昔から左側に重要なものを置く伝統があったので、主食であるご飯が左、汁物が右になったと考えられています。

 

 

4.無理なく一汁三菜を準備するコツ

一汁三菜の栄養バランスはわかっていても、何かと忙しい主婦の方にとって、それだけの品数を毎日準備するのは大変に感じられるかもしれません。

しかし、メニューの選び方や調理法を少し工夫するだけで、無理なく準備できるようになります。

 

●目安は一日に一回

毎日、毎食を一汁三菜にしようとすると、献立を考えるだけでも手間がかかりますよね。

毎回完璧な一汁三菜を準備するのではなく、一日一回を目安に心掛け、時間や心に余裕があるときだけ、一日二回、三回と回数を増やしてみてください。

 

●一回の調理で完成する料理を主菜に選ぶ

調理法をシンプルにすることも、準備を簡単にするポイントです。

主菜の料理は、「焼くだけ」「茹でるだけ」など、一つの工程だけでできるものにしてみましょう。

レンジでチンするだけで完成する蒸し料理や焼き料理などもあります。

 

●火を通さない料理を副菜にする

副菜には、火を使わずに作れるサラダやカルパッチョ、冷奴など、和えて器に盛るだけのメニューを選ぶと良いでしょう。

冷やしたトマトをお皿に乗せ、ドレッシングをかけるだけでも、立派なサラダのできあがりです。

 

●「簡易だし」や「だし入り調味料」を上手に活用

和食の味の決め手であるだしは、一から取るのではなく、簡易だしやだし入り調味料を使えば簡単に取ることができます。

だしを用意できれば、汁物や煮物も作れますよね。

 

ヤマキの「だしパック」には二種類の味があり、三分間煮出すだけで本格的なだしが取れます。

汁物や煮物を作るときにぜひ活用してみてください。

 

 

【ヤマキ「基本のだし」だしパック】

「かつおと昆布の合わせだし」

「焼きあごと焼き煮干し(いわし)の合わせだし」

http://www.yamaki-shop.com/item/dashi/dashipack/

 

液体タイプのヤマキの「割烹白だし」は、薄めて使うだけで料理に深い味わいをプラスできます。

1本あれば料理にだしを効かせられるので、味付けに失敗しません。

だし巻き卵や煮物などのメニューも手早くおいしく作れるでしょう。

 

 

【ヤマキ「割烹白だし」】

http://www.yamaki.co.jp/basis/

 

●保存食を上手に活用

すでに調理が施されている豆や缶詰に代表される保存食を使うのもお手軽な方法の一つです。

冷凍野菜や乾物を活用するのも良いでしょう。例えば、冷凍ほうれん草を解凍してだしをかけるだけでお浸しができますし、干しえびや干ししいたけなどの乾物をいつもの炒めものや煮物にプラスするだけでも、新しい一品が完成します。

 

●作り置きできるおかずはまとめて作る

時間があるときは、作り置きできるおかずを多めに作ってストックしておきましょう。

煮物は作り置きに適した調理法です。ひじきと豆の煮物や切り干し大根やにんじんの煮物、さといもの煮物などを作っておくと便利です。

 

 

5.一汁三菜のおすすめレシピ

具体的な献立をイメージできるよう、気軽にチャレンジできるおすすめの一汁三菜レシピをご紹介します。

 

●汁物:じゃがいもの和風ポタージュ

カロリー:138キロカロリー/1人前

所要時間:約30分

 

<材料(2人前)>

 

・じゃがいも 2個

・玉ねぎ 1/2個

・バター 10グラム

・だし汁 カップ1・1/2

・牛乳 カップ1・1/2

・塩 少々

・こしょう 少々

・パセリのみじん切り 少々

・粗びき黒こしょう 少々

 

<作り方>

 

1.じゃがいもと玉ねぎを薄切りにする。

 

2.鍋にバターを溶かし、「1」のじゃがいもと玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ったら、だし汁を加えて10分煮る。

 

3.十分に柔らかくなったら、ミキサーにかけてなめらかする

 

4.鍋に移し、牛乳を加えて火にかける。ひと煮立ちしたら塩とこしょうで味を調える。

 

5.器によそい、パセリと粗びき黒こしょうをかけたら完成。

 

●主菜:かじきのソテー 粒マスタードソース

カロリー:438キロカロリー/1人前

所要時間:約10分

 

<材料(2人前>

 

・かじき・切り身 4切れ

・A:酒 大さじ2

・A:塩 少々

・A:こしょう 少々

・薄力粉 適量

・サラダ油 大さじ1

・B:だし汁 カップ3/4

・B:みりん 大さじ1・1/2

・B:粒マスタード 大さじ1・1/2

・B:しょうゆ 大さじ1

・バター 20グラム

・万能ねぎ・小口切り 適量

・レモン 適量

 

<作り方>

 

1.かじきをAに漬けて10分おき、下味をつける。キッチンペーパーなどで水気を拭き取って薄力粉を薄くまぶす。

 

2.フライパンに油を入れて中火で熱し、「1」のかじきを入れる。両面を香ばしく焼いて取り出し、器に盛る。

 

3.かじきを取り出した後のフライパンにBを加えて火にかけ、水分が半量になるまで煮詰める。バターを加えてとろみをつける。

 

4.「3」を「2」のかじきにかけ、万能ねぎを散らしてレモンを添えたら完成。

 

 

●副菜:ブロッコリーの白和え

カロリー:60キロカロリー/1人前

所要時間:約30分

 

<材料(2人前)>

 

・ブロッコリー 100グラム

・木綿豆腐 1/2丁(150g)

・A:練りごま(白) 大さじ1

・A:みそ 小さじ1

・A:砂糖 小さじ1

・塩 少々

 

<作り方>

 

1.ブロッコリーを小房に分け、塩茹でして冷水にくぐらせ、水気を切る。豆腐は水切りをする。

 

2.ボウルに「1」の豆腐とAを入れ、泡立て器でよく混ぜ合わせる。

 

3.「1」のブロッコリーを加え、軽く混ぜ合わせたら完成。

 

●副菜:にんじんとレーズンのサラダ

カロリー:73キロカロリー/1人前

所要時間:約20分

 

<材料(2人分)>

 

・にんじん 1/2本

・レーズン 15グラム

・A:サラダ油 大さじ1/2

・A:酢 大さじ1/2

・A:塩 適量

・A:こしょう 適量

 

<作り方>

 

1.にんじんを千切りにして塩少々をまぶし、しんなりしたら水気を切る。

 

2.ボウルに入れ、レーズンとAを加えて混ぜ合わせ、30分おいて味をなじませる。

 

 

6.毎日の食卓に一汁三菜を取り入れよう

一汁三菜は、毎日の献立の理想的な形ですが、慣れないうちはハードルが高く感じられるかもしれません。

しかし、味の決め手になる「だし」を手軽に使ったり、調理工程が少ないメニューを考えておいたりすれば、簡単にもう一品作ることができます。

 

これまで一汁三菜をそれほど意識していなかったという方は、あまり難しく考えず、気軽に始めてみてください。

 

一汁三菜の食事を並べたときに料理が美しく見える和食のテーブルセットなどをそろえると、食卓がさらに華やかになり、料理をするのも楽しくなるでしょう。

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