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納豆の健康効果とは?おいしさがアップする食べ方とアレンジレシピ

納豆は、日本では古くから健康に良いとして親しまれてきた発酵食品です。栄養価が高いことは知られていますが、具体的にどのような栄養素が含まれているのか、詳しくはわからない方もいるでしょう。

栄養素を効果的に取り入れるには、どのように納豆を食べるのが良いのでしょうか。
この記事では、納豆の栄養と体にいい食べ方、毎日食べたい方向けのアレンジレシピを詳しくご紹介します。
納豆は、日本では古くから健康に良いとして親しまれてきた発酵食品です。栄養価が高いことは知られていますが、具体的にどのような栄養素が含まれているのか、詳しくはわからない方もいるでしょう。

栄養素を効果的に取り入れるには、どのように納豆を食べるのが良いのでしょうか。
この記事では、納豆の栄養と体にいい食べ方、毎日食べたい方向けのアレンジレシピを詳しくご紹介します。

1.納豆に含まれる栄養素と体にいい理由

納豆には体にいい栄養素がたくさん含まれており、中には納豆ならではのものもあります。

 

●大豆そのものに含まれる栄養素

納豆の原料は大豆です。まずは、大豆に含まれる栄養素から見ていきましょう。

 

・タンパク質

大豆は「畑の肉」とも呼ばれており、肉類に匹敵するほどタンパク質が豊かに含まれています。しかも、動物性タンパク質を含む牛肉や豚肉などに比べて、植物性タンパク質を含む大豆は低カロリーです。

 

タンパク質に関して特記すべきこととして、「アミノ酸スコア」が挙げられます。

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類ありますが、そのうち9種類は体内で作れないため、食品などから摂取する必要があります。これらを「必須アミノ酸」といい、食品中に含まれている9種類のアミノ酸のバランスを表す指標がアミノ酸スコアです。

スコアの値が高いほど、含まれている必須アミノ酸のバランスが良いことになります。大豆のアミノ酸スコアは100です。

 

・ビタミン

大豆にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEが含まれています。

ビタミンB1とB2はエネルギー代謝に関わる栄養素です。特に、ビタミンB2は脂質や糖質、タンパク質を代謝してエネルギーに変えるほか、肌や爪の状態を健康的に保ってくれます。

 

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解・吸収する手助けをするほか、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの代謝にも必要です。

ビタミンEは血行を良くし、コレステロールを減らすといわれています。

 

・食物繊維

大豆は食物繊維も豊富です。食物繊維は腸の働きを整えたり、コレステロールの吸収を抑えて生活習慣病を予防したりといった効果があります。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、両方をきちんと摂取することが必要です。どちらか一方しか含まない食品もありますが、大豆には水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。

 

・ミネラル

カルシウム・カリウム・鉄など、体調を整えるミネラルも大豆は豊富です。ミネラルは人間の体内で作ることができないため、食事からとる必要があります。

 

・大豆ならではの栄養素

抗酸化作用があり血中脂質を下げる働きをする大豆サポニン、女性ホルモンと似た働きをして骨粗しょう症予防や更年期症状に効果がある大豆イソフラボン、細胞を若く保ち血行を良くする大豆レシチンが含まれています。

 

●納豆菌の働きで作り出される栄養素

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させて作ります。その過程で作り出される栄養素にも、健康に良いものがあります。

 

・ビタミンK2

納豆菌によって作り出される栄養素の代表格が、ビタミンK2です。カルシウムを体内にとり込むために欠かせない栄養素で、骨粗しょう症防止などに必要とされます。もともとは腸内細菌が作り出す栄養素で、食品では納豆が特に多く含まれています。

 

・ナットウキナーゼ

納豆ならではの酵素です。血管内にできた血栓を溶かす作用があることが判明しています。血液をサラサラにし、脳梗塞など血管を詰まらせる病気の予防に役立つ成分です。

 

 

2.納豆の効果的な食べ方

健康に良い納豆を食べるなら、できるだけ栄養価は損ないたくないもの。効果的な食べ方のポイントを知っておきましょう。

 

●夕食に食べる

血栓対策など、ナットウキナーゼの効果を得たい場合は、納豆は夕食時に食べるのがベストといわれています。血栓の症状は深夜から明け方にかけて起こりやすいため、納豆を夕食時に食べれば問題の時間帯にちょうどよく効くからです。

 

●加熱せずに食べる

ナットウキナーゼは熱に弱いため、納豆は加熱せずにそのまま食べるのが理想的です。温度が70℃以上になると、ナットウキナーゼは失活して効果がなくなるといわれています。

炊きたてのご飯の上に納豆をかけたり、加熱調理したりする食べ方は避けたほうが良いでしょう。

 

●食べすぎに注意する

健康に良い納豆でも、食べすぎには気をつけましょう。肉類に比べると低カロリーですが、糸引き納豆なら100グラム(約2パック分)で200kcalあり、意外とカロリーが高めです。

また、大豆イソフラボンを摂取しすぎると、ホルモンバランスが乱れることもあります。適量は1日1~2パック程度です。

 

 

3.納豆がもっとおいしくなる組み合わせ

薬味やだしなど、ほかの食材を組み合わせると納豆はさらにおいしくなります。栄養価やうま味がアップする組み合わせをご紹介します。

 

●栄養価アップが期待できる組み合わせ

おいしさとともに栄養価もアップできれば、一石二鳥です。

 

・卵黄

納豆に卵黄を加えて混ぜると、コクが増してまろやかな味わいになります。

卵黄は栄養価が高く、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ミネラルではリン、鉄、亜鉛、セレンなどをプラスすることができます。

 

・ねぎ

ねぎ独特の香りと辛味成分である硫化アリルには、納豆に含まれるビタミンB1・B2の体内吸収を助ける働きがあります。

 

・しそ

ねぎと同様、しそも古くから薬味として親しまれており、「日本のハーブ」とも呼ばれる香りが持ち味の食材です。

栄養面では、大豆に微量しか含まれないビタミンAやビタミンCをカバーしてくれます。

 

・しらす

ほどよい塩気がおいしいしらすも、納豆と相性の良い食材です。カルシウムを取りたいときに加えてみましょう。

 

・わさび

納豆といえばからしがつきものですが、わさびも合います。味が引き締まり、からしとは違った味わいになるでしょう。

わさびには抗菌・殺菌効果があるほか、血行をよくしてくれます。

 

●うま味がアップする組み合わせ

鰹節や白だしを使って、納豆のうま味をさらにアップさせることができます。

 

・鰹節

納豆のうま味成分は、昆布だしにも含まれているグルタミン酸です。これに鰹節をプラスすれば、鰹節のうま味成分であるイノシン酸との相乗効果が生まれます。

 

・めんつゆ/白だし

納豆についているたれを、めんつゆや白だしに変えて食べるのもおすすめです。めんつゆと白だしにもイノシン酸がたっぷり含まれているので、相乗効果が期待できます。

 

 

4.納豆のアレンジレシピ

ご飯にかけるだけの食べ方に飽きてしまった方のために、納豆を毎日おいしく食べられる、簡単アレンジレシピを2つご紹介します。

 

【納豆卵のせ冷奴】

カロリー:177kcal/1人前

所要時間:3分

 

<材料(2人前)>

 

・絹ごし豆腐 1丁

・納豆 1パック

・卵黄 1個分

・万能ねぎ(小口切り) 適量

・鰹節 適量

・めんつゆ 適量

 

<作り方>

 

1. 豆腐は水切りをして食べやすい大きさに切り、器に盛る。

 

2.豆腐の上に、納豆・卵黄・万能ねぎ・鰹節を載せ、めんつゆをかけて完成。

 

【納豆サラダそば】

カロリー:433kcal/1人前

所要時間:10分

 

<材料(2人前)>

 

・オクラ 2本

・梅干し 2個

・ひき割り納豆 2パック(100グラム)

・そば(乾) 160グラム

・ベビーリーフ 適量

・青じそのせん切り 2枚分

・A:めんつゆ カップ3/4

・A:水 カップ3/4

 

<作り方>

 

1. オクラは小口切りにし、梅干しは種を取って細かくたたく。

 

2.「1」のオクラと梅干し、ひき割り納豆を器に入れ、よく混ぜる。

 

3.そばをたっぷりの湯で茹でた後、冷水で洗い、水気を切る。

 

4.器にベビーリーフを敷き、「3」のそばを盛る。その上に「2」と青じそを載せ、Aを合わせて回しかける。

 

 

5.納豆をおいしく食べて、健康になりましょう

納豆は健康と美容に効く優秀な食品です。値段もお手頃で、毎日の食べやすいのも魅力です。

「ご飯にかけて食べるだけでは味気ない」という方は、卵黄やねぎ、しそを加えてみたり、鰹節のうま味をプラスしたりしてみてください。加熱しないアレンジレシピもおすすめです。

家族はもちろん、自分自身の健康のために、毎日の食事に取り入れてはいかがでしょうか。

 

 

※参考文献:

『野菜まるごと事典 かしこく選ぶ・おいしく食べる』(猪股慶子著、成美堂出版)

『納豆力・食べるクスリ』(渡辺純子著、須見洋行監修、講談社)

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

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